如今，大众健康饮食意识持续提升，大家越来越在意三餐食材的营养品质。到底哪些日常食物综合营养价值更高、更适合长期规律食用？国际权威科研团队完成一项超大样本饮食测评，覆盖九千余种常见食品饮品，通过标准化健康打分体系，筛选出综合表现最优的五大食材类别。这类食材天然营养密度高、适配体质广前三配资公司，长期合理搭配食用，既能夯实身体基础营养，还能辅助慢病防护、守护身心状态。
大规模饮食测评来了：近万种食材同台打分，科学划定食用优先级
2024年10月，国际顶刊《自然-食品》刊发一项重磅饮食健康研究。科研人员整合市面主流饮食品类，共计纳入9273种食品、饮品样本，统一开展全方位健康维度综合评级。研究团队按照饮食日常食用场景，将所有食材规整划分为十二大品类梯队，涵盖谷物鲜果、各类鲜蔬、豆谷坚果、肉蛋畜禽、水产海鲜、乳品油脂、瓶装饮品、预制菜肴、调味酱料、休闲零食甜点等全品类日常吃食。
本次测评采用百分制量化评级体系，分数直观对应食材健康等级：1分为健康垫底、不宜多食，100分为满分优质、适配常吃。科研团队同步给出清晰膳食参考标准：70分以上优先常态化纳入三餐，属于高营养健康食材；31至69分区间按需适量搭配食用，把控食用频次与分量；30分及以下尽量少吃或刻意忌口，规避身体代谢负担。
结合全域测评数据汇总排名，十二大品类中，综合健康评分稳居前五的食材类别新鲜出炉：豆类及豆制品84.9分、各类坚果干果84.9分、优质水产海鲜82.2分、新鲜时令蔬菜78.7分、应季鲜果73.7分。
值得注意的是，同大类食材内部，细分品类营养差距十分明显。水果品类里，浆果类鲜果表现最优，评分高达95.7分；柑橘类紧随其后，获评93.7分；普通鲜果评分回落至68.5分，烘干果干类综合评分仅68.3分。蔬菜梯队中，新鲜绿叶蔬菜直接拉满满分100分，综合营养断层领跑；普通时令蔬菜83.3分，红橙色系营养蔬菜78.1分；淀粉类主食蔬菜、腌制酱渍蔬菜评分偏低，分别为57.6分、55.8分。日常三餐精准择优挑选，就能轻松吃出满满健康力。
五大高分健康食材，科学吃法对照收好，全家都能对症吃
一、豆类及豆制品：三餐全能营养“实力派”
豆类是国人代代食用的传统优质食补食材。2024年11月，国家卫健委专场新闻发布会上，中国疾控中心营养学首席专家丁钢强公开点评：大豆及豆制品堪称膳食营养里的“六边形全能选手”，营养配比均衡全面。儿童常吃助力骨骼体格健康发育，成年人群规律摄入，能够有效降低心血管慢病、乳腺相关疾病发病概率，同时守护女性绝经后骨骼健康，减少骨质疏松困扰；老年群体适量补充，还能有效延缓肌肉流失、强健体魄。
日常常见的黄豆、黑豆、青豆，核心营养成分基本持平，三餐中可以灵活替换、随心搭配。对照《中国居民膳食指南（2022）》官方标准，成年人每周大豆摄入量建议控制在105克至175克，日均补充15克至25克即可达标。不用刻意干吃杂粮大豆，日常换着吃豆浆、嫩豆腐、香干、千张、豆腐皮等家常豆制品，轻松补足每日所需营养，适配全年龄段家庭餐桌。
二、原味坚果一小把：轻松吃出健康好状态
坚果素来有着“长寿小食”的美誉，自带优质不饱和脂肪酸、多种天然维生素与人体必需矿物质，轻量加餐就能补充优质营养。2024年11月，《年龄和老化》期刊专项研究证实：无论选择哪种天然原味坚果，长期每日适量食用的人群，健康优质寿命更长，晚年残疾、认知痴呆、综合死亡风险整体下降23%，养生性价比拉满。
坚果虽好切忌贪多，油脂含量偏高、过量容易热量超标。健康食用标准：单次食用量控制在30克左右，刚好贴合成年人一手掌心分量，每周规律吃两次即可。选购优先选无盐、无糖、无油炸的原味坚果，避开盐焗、琥珀糖衣、重油烘烤的深加工坚果，减少额外代谢负担，吃得安心又健康。
三、优质水产海鲜：每周两顿，补足优质蛋白
各类鱼虾海鲜口感鲜嫩、极易消化，是优质动物蛋白的核心来源，含有人体无法自主合成的必需氨基酸，全方位筑牢身体营养基础。同时富集碘、硒、钙、铁、镁等微量元素，搭配天然维生素B12、维生素D，是食补微量元素的绝佳天然食材。膳食指南明确建议：成年人每周至少安排两顿鱼虾水产，全周总量把控在300克至500克，贴合身体代谢节奏。
复旦大学附属金山医院营养科主任张洁专门提醒三项食用禁忌：第一，所有水产海鲜必须彻底高温煮熟，杜绝生冷生食，规避肠胃病菌感染风险；第二，海鲜富含钙质，切勿与鞣酸含量偏高的水果、浓茶同步食用，避免结合生成难溶物质，引发腹胀、腹痛、恶心不适，食用海鲜后，间隔两小时以上再吃鲜果、饮茶；第三，高尿酸、痛风、关节炎人群严格忌口海鲜，甲状腺功能异常人群谨慎少量食用，贴合自身体质按需进补。
四、足量新鲜蔬菜：每日拉满摄入量，筑牢健康防线
新鲜蔬菜搭配鲜果，自带丰富维生素、矿物质与天然抗氧化物质。长期坚持足量吃菜，能够稳步降低高血压、糖尿病、心脑血管疾病以及部分慢病患病风险，助力延长健康寿命，是性价比最高的日常养生方式。
按照膳食指南科学配比，成年人每日蔬菜摄入量要达到300至500克，足足一斤分量，其中菠菜、油麦菜、西兰花等深色绿叶菜，占比必须过半，营养才能达标。烹饪尽量采用急火快炒、清炒焯水的方式，缩短高温加热时长，最大程度锁住蔬菜原生营养，避免维生素大量流失。
五、应季新鲜水果：每天半斤，整果吃优于榨汁
不同时令鲜果各有营养专长：橙子、柚子、柠檬等柑橘类鲜果，满满维生素C与天然类黄酮；蓝莓主打优质花青素，护眼抗氧化；葡萄富含多酚营养物质与维生素K；猕猴桃双重补充维生素E、维生素C。日常换着品类吃，就能全面补齐多元营养，贴合身体日常需求。
膳食指南划定标准：每人每日鲜果食用量控制在200至350克，刚好半斤左右。重点养生提醒：尽量直接吃完整鲜果，不要榨汁饮用，榨汁会流失大量膳食纤维，糖分吸收速度加快，反而不利于血糖平稳，营养大打折扣。
转自：人民日报健康客户端
来源：人民日报前三配资公司
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